Vamos a quemar la comida de Navidad…
Seguro que te han dado muchos consejos sobre tu entrenamiento: incrementa la distancia sólo un 10% por semana, descansa lo suficiente, haz series…Quizá son demasiadas cosas a tener en cuenta y te resulta difícil saber cómo tienes que entrenar realmente. Por eso, hemos construido para ti una semana ideal de entrenamiento que te ayudará a mejorar en cualquier distancia, desde 5 km a un maratón.
DOMINGO
Descanso Total
¿Por qué?
Empezar la semana descansando te ayudará a recuperarte de la "paliza" del fin de semana. Las pequeñas lesiones musculares producidas durante las carreras largas limitan tu capacidad de mejorar tu rendimiento de un modo saludable. Descansar te ayudará a reponerte de las micro-roturas que se han producido y a rellenar tus reservas de glucógeno.
LUNES
Entre 20 y 40 minutos de rodaje a ritmo por la mañana y fartlek por la tarde
Es más fácil recuperarse de dos sesiones cortas de entrenamiento que de una sesión larga y continua al ritmo máximo que puedes mantener durante una hora de carrera. La carrera a ritmo de la mañana sirve para entrenar sin cargar tus músculos. Debes ir a un ritmo un poco inferior al que puedes mantener durante una hora, o sea que no es excesivamente exigente. El entrenamiento más importante del día es el fartlek, a una velocidad similar a la de la mañana pero incluyendo cuestas y ligeros cambios de ritmo durante aproximadamente la mitad del tiempo. Con este entrenamiento vas a mejorar más que manteniendo el mismo ritmo durante todo el recorrido.
MARTES
Descanso total (o 30-60 minutos de carrera fácil)
Si estás tratando de mejorar tu marca, es tentador correr todos los días, pero puede ser contraproducente. Y nosotros queremos el máximo beneficio con el mínimo esfuerzo ¿verdad?. Lo que más te beneficia ahora es descansar.
MIÉRCOLES
45 minutos de velocidad y una sesión de rodaje por la mañana
Una buena sesión de velocidad a la semana es un excelente modo de mejorar tu forma. Varía la sesión todas las semanas: Unas veces haz series cortas (30 segundos) y otras series largas (más de 5 minutos). Pero busca siempre un tiempo total de esfuerzo intenso de entre 10 y 20 minutos. También puedes añadir una sesión corta pero intensa de gimnasio que ayudará a tonificar y aumentará la eficacia del trabajo de velocidad.
JUEVES
Descanso total
¿Por qué?
En contra de los que mucho piensan, el cuerpo no necesita mantenerse en marcha entre sesiones de entrenamiento. El nivel de condición aeróbica se mantiene alto ocho semanas después de haber reducido nuestro entrenamiento de dos a cinco sesiones por semana, si esas dos sesiones se efectúan a alta intensidad.
VIERNES
30-45 minutos de rodaje
¿Por qué?
Después de un día de descanso total y con sólo una carrera larga pero a ritmo medio, no exigente, estarás preparado para darlo todo mañana domingo. Para variar puedes probar a correr por terreno accidentado a un ritmo lento en las subidas, acelerando en las bajadas.
SÁBADO
60-90 minutos a un ritmo más lento que el de maratón.
¿Por qué?
Las carreras largas es mejor hacerlas como único entrenamiento del día, aunque no es necesario que te encuentres totalmente fresco, puedes haber hecho un entrenamiento duro.
