Come como una mujer corredora
¿Te has preguntado alguna vez si tu gasto energético es igual al de un hombre? Descubre cuántas calorías debemos consumir al día, cuántos carbohidratos, hierro, calcio...¡Que no te falte de nada!
Si te gusta realizar deporte habitualmente y sobre todo si eres corredora, es probable que te hayas preguntado si tu alimentación debe ser igual a la de tus compañeros hombres, esos que entrenan contigo. Durante los meses de entrenamiento, a menudo se pueden observar ciertas diferencias entre sexos como el desarrollo muscular, los tiempos de carrera, las pulsaciones por minutos a mismas intensidades… si añadimos que la mayoría de investigaciones en deporte se han realizado con hombres la pregunta es lógica ¿los consejos nutricionales para las mujeres deben ser diferentes a los que damos a los hombres?.
En los últimos años se han realizado estudios comparando hombres y mujeres y una observación interesante es que en intensidades moderadas las mujeres utilizamos una cantidad más alta de grasa que los hombres. Aunque posteriormente se ha observado que en competición esta variación no es significativa. Los estudios realizados en campo que comparan el gasto energético entre hombres y mujeres no sugieren que se deban establecer diferencias en las recomendaciones nutricionales entre sexos, ni de cantidades ni en el tipo de nutrientes.
Aquí está una primera conclusión: en carrera las necesidades de carbohidratos son fuente de energía principal para el músculo tanto en mujeres como hombres, así que recuerda beber isotónica o consumir geles, barritas o frutas en competiciones largas.
Pero en el día a día ¿se deben hacer distinciones?
Las bases de la alimentación serán las mismas para todos. Como he explicado en ocasiones anteriores, la dieta ha de estar basada en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos con un consumo moderado alimentos animales y ocasional de procesados y alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares simples como bollería, snakcs o embutidos grasos.
A partir de aquí podemos hacer tener en cuenta 4 pequeñas diferencia entre sexos:
1. Necesidades calóricas
Las necesidades calóricas, tanto en deportistas como personas sedentarias no son las mismas. Un hombre y una mujer que entren las mismas horas no tendrán las mismas necesidades de calorías, las mujeres requerimos menos energía. Tambiés es obvio que dependerá de la altura, el peso y la composición corportal del hombre o la mujer.
2. Carbohidratos
En general, las mujeres tenemos una peor metabolización de los carbohidratos, con lo cual la ingesta será menor (pero como siempre te digo, no debes eliminarlos o tener fobia a los carbohidratos). Simplemente deber ser consciente de que tu plato de pasta será siempre un poco más pequeño que el del compañero con el que entrenes, por este motivo en las recomendaciones de la ingesta de carbohidratos en deportistas hay una horquilla. Por ejemplo, aquel corredor que entrena 2 horas diarias debe consumir entre 5g y 7g de carbohidrato por kilo de peso; la cantidad baja será para las mujeres y el rango superior de la horquilla se aproximará más a las necesidades de los hombres.
3. Hierro:
El hierro es un nutriente al que todos los corredores y corredoras deben prestar atención, pero las mujeres especialmente.
Las necesidades de hierro en la población general son de 18 mg/día en mujeres y 10mg/día en hombres pero en deportistas es de 25-30mg/día. El motivo es que se produce una mayor eliminación por sudor, hay una destrucción de hematíes (hemolisis) por el paso acelerado de la sangre por los capilares, microtraumatismos por impacto y también en ciertos casos puede producirse una pérdida por las heces o la orina (traumáticas o no traumáticas). Si a todo esto añadimos que, en las mujeres, cada mes se produce un sangrado por la menstruación está claro que el consumo de hierro debe vigilarse y conseguir que sea el adecuado.
El déficit de hierro puede producir una anemia ferropénica que se diagnosticará no solo por este déficit sino también cuando se encuentren bajos los niveles de ferritina, TIBC, hematocrito y el VCM con la transferrina alta. Es decir, puede que tengas síntomas pero no una anemia ferropénica, simplemente que alguno de estos valores se haya alterado. Si es así corrige tu alimentación para evitar la anemia y la necesidad de suplementación con hierro.
Algunos síntomas subjetivos que pueden aparecer si los niveles de hierro empiezan a bajar son cansancio, palidez, palpitaciones, irritabilidad, depresión, insomnio o mala recuperación después de los entrenos.
Si tienes sospechas de que sufres anemia es importante realizar una analítica y conocer el estado de los parámetros antes citados.
Si el médico te confirma que tienes anemia deberás tomar la suplementación que el doctor te indique y realizar un dieta rica en hierro y vitamina C. En el caso que tengas un poco bajo el hierro o algún otro parámetro deberás seguir las mismas pautas alimentarias sin la suplementación:
- Consume alimentos ricos en hierro:
De origen animal sería la carne (tanto blanca como roja), el marisco (como almejas, mejillones,…) el pescado y el huevo.
De origen vegetal serán las legumbres (sobretodo soja, garbanzos y lentejas), cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas deshidratas, verduras de la familia de las coles y las de hoja verde (excepto las espinacas y acelgas).
- Combina alimentos ricos en hierro con los ricos en vitamina C como las frutas (sobretodo los cítricos) y las verduras y hortalizas crudas.
- Ten en cuenta que la absorción del hierro se bloquea con:
Los oxalatos, presentes en acelgas y espinacas. Estos bloquean la absorción del hierro, por este motivo estas dos verduras aunque sean ricas en hierro este no se absorberá, aunque no impedirán cuando los mezcles con alimentos muy ricos en hierro como la carne o el pescado que lo absorbas.
Taninos, presentes en el café, te… procura separarlos de las comidas principales al menos una hora.
Fosfatos. Estos se encuentran en los alimentos proteicos y pueden afectar a la absorción del hierro cuando se consume proteína en exceso. El consejo es simple, en este caso no realices dietas hiperproteicas.
El calcio. Procura no consumir ningún lácteo cuando consumas hierro no hemo, es decir hierro de origen vegetal.
4. Calcio:
El último nutriente del que hablaremos hoy es el calcio. Si quieres conservar la salud ósea debes asegurarte que realizas un aporte correcto de calcio.
Debes saber que el calcio se utiliza para la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos y la permeabilidad celular. Estas funciones se realizarán sí o sí, por lo que si tú no ingieres el calcio suficiente tu cuerpo lo cogerá de tus reservas, que están en los huesos.
El ejercicio no es para nada desaconsejable, de hecho ejercicios moderados ayudan a la formación y fijación del calcio, pero en deportes de resistencia como correr distancias largas puede producirse pérdida de calcio. Ten en cuenta que se producen pérdidas de calcio por el intestino, sudoración, orina y si además realizas una dieta hiperproteica se incrementa la excreción.
Así que según el tipo de corredora que seas, deberás estar más o menos alerta, aunque siempre hay un mínimo que deberás consumir, que son 800mg de calcio al día.
Las fuentes de calcio son:
De origen animal: los lácteos como leche, yogures y quesos, pescado azules que consumimos enteros como las sardinas o anchoas en lata.
De origen vegetal: bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu fermentado en sales de calcio, almendras, verduras de hoja verde, cítricos y sésamo.
Si consumes varios alimentos de estos cada día podrás conseguir el calcio que necesitas y si además te expones al sol cada día unos 20 minutos podrás sintetizar vitamina D, esencial para la correcta fijación del calcio.
Laia Gómez
Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523
