5 ejercicios para ganar fuerza y evitar lesiones


Los corredores están siempre centrados en moverse rápido. Pero cuando llega el momento de entrenar la fuerza, desacelerar puede ser beneficioso. Hay tres formas de entrenar el músculo: isométrico (sin movimiento), concéntrico (contrayendo el músculo) y excéntrico (liberando el músculo). El entrenamiento de fuerza excéntrica conlleva lentitud a la hora de mover el músculo, lo que pone el músculo en diferentes puntos de estrés. Desafiando a la musculatura de esta forma conseguirás estar más fuerte y ser más resistente al dolor. Según hagas los siguientes ejercicios, pon atención en el ritmo: una parte del ejercicio deberá de ser hecha despacio.


1. AVANCE DE UNA PIERNA


POR QUÉ


Fortaleces el tendón de la corva, cuádriceps, glúteo y abdominal.


HAZ


Coloca una pelota de forma estable entre tu espalda y la pared. Levanta tu pierna izquierda y baja lentamente sobre tu pierna.


2. ELEVA ISQUIOTIBIALES

POR QUÉ

Trabajas músculos isquiotibiales y el tendón de la corva.

HAZ


Túmbate en el suelo con tus rodillas dobladas 90 grados y un balón medicinal ligero entre tus tobillos o rodillas. Mientras mantienes tu torso sobre el suelo, aprieta el balón y baja lentamente tus piernas. Vuelve al inicio a ritmo normal. Realiza tres o cuatro grupos de seis repeticiones cada uno.

3.PUENTE


POR QUÉ


Fortaleces los abdominales.


HAZ


Empieza en posición de plancha con los codos y antebrazos apoyados en el suelo. Eleva el culo tan alto como te sea posible hacia arriba a velocidad normal. Después regresa a la posición inicial de plancha lentamente. Realiza tres o cuatro grupos de seis u ocho repeticiones.


4.EQUILIBRIO DE PIERNA


POR QUÉ


Trabajas cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales mientras mejorar tu equilibrio.


HAZ


Coloca tu pie derecho sobre la parte plana de un Bosu y la punta del pie izquierdo tocando el suelo. Levanta lentamente tu rodilla izquierda. Equilíbrate durante un segundo y entonces regresa a la posición inicial a velocidad normal. Realiza tres o cuatro grupos de seis repeticiones con cada pierna.




5.ABDUCCIÓN DE CADERA


POR QUÉ


Apuntas a los abductores.


HAZ


Agarra el extremo de una banda elástica a un objeto fijo y el otro extremo a tu pierna derecha. Desplázate hacia el lateral hasta que notes resistencia en la banda. Lleva tu pierna derecha hacia la pierna izquierda a velocidad normal. Después, lentamente deja que tu pierna se despegue hacia afuera. Realiza cuatro grupos de 25 repeticiones con cada pierna.


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