La fuerza está contigo

Para adelgazar, evitar lesiones y no perder un ápice de músculo.

SI TU OBJETIVO es adelgazar no caigas en el error de solo hacer ejercicio aeróbico, correr por ejemplo. Si solo te ejercitas a nivel cardiovascu­lar y olvidas trabajar la fuerza estás errando de pleno en tu hoja de ruta.Si lo que quieres es únicamente perder peso te puede valer, pero imagino que cuando estamos hablando de adelgazar te importa más perder grasa y tallas en tu ropa que sólo perder peso, lo que, además de no ser lo mismo, puede llegar a ser perjudicial para la salud.

Con una dieta equilibrada y entrenamiento regular tu peso y composición corporal se irán modificando, estando más saludable y sintiéndote más satisfecho con tu cuerpo. Si miras solo la báscula puedes caer en un gran error: perder músculo. Precisamente el músculo es nuestro gran valor para que nuestra composición sea equilibrada.

Cada uno de nosotros tiene una composición corporal similar con varios compar­timentos claros, como son la masa magra (sin grasa) y la masa grasa. La masa magra se compone principalmente de los músculos, huesos y líquidos. Los músculos suelen sumar un 45% del peso, la masa grasa difiere entre un 15% en el caso de los hombres y un 25% en el de las mujeres.

Normalmente hay una conexión entre ambos porcentajes de masa grasa y magra. Lo normal es que con la edad nuestro porcentaje de masa grasa aumente y disminuya el porcentaje de masa magra.

Este es uno de nuestros retos, ir contra esa dinámica y retrasarla lo máximo posible.

La báscula ofrece una información muy sesgada, ya que cada uno de los componentes de los que estamos hablando tiene un peso muy diferente. La grasa es mucho menos pesada que el músculo, por lo tanto es muy habitual la paradoja de pesar menos y encontrarse peor, ya que la bajada de peso se puede deber al componente muscular y es un efecto no buscado por el entrenamiento. A su vez, puedes aumentar de peso en la báscula pero bajar de talla, por la disminución de perímetros, ya sea de cintura o de cadera.

Por ello vamos a enfocar el entrenamiento para adelgazar de la forma correcta, trabajan­do la fuerza. Así que no tengas miedo de tocar las pesas. No te vas a poner hiper musculado por entrenar con los hierros. El ejercicio con pesas también quema calorías, además de mejorar nuestro aspecto físico. De hecho, aumentar nuestro peso magro acelerará nuestro metabolismo, quemando de este modo más calorías.

Los estudios más recientes muestran la importancia del trabajo de fuerza, no solo para la pérdida de peso o masa grasa, sino también por su efecto para mantener una masa muscular incrementada, siendo este hecho de vital importancia cuando se habla de adultos con sobrepeso.

Los resultados muestran que los grupos de entrenamiento que ejercitan la fuerza muscular mantienen la masa libre de grasa y el gasto energético en reposo (quemas calorías aunque estés parado), mientras que en los grupos que entrenan solo cardiovas­cular o los que solo hacen dieta ven como ambos parámetros disminuyen. Además, el entrenamiento de fuerza se justifica aún más por su funcionalidad, al mejorar la eficiencia en actividades como ir a comprar o acometer las tareas del hogar, lo cual mejora ostensiblemente la calidad de vida de cualquier persona, más si tiene sobrepeso.

Cuidado con las restricciones calóricas porque destruyen la masa muscular y tienen consecuencias nefastas en la composición corporal. Cuando el objetivo es adelgazar, todavía hay algunos entrenadores que recomiendan la fuerza-resistencia (menos peso y más repeticiones) intentando aumentar el gasto calórico, pero si estás en déficit calórico tu cuerpo se deshace de lo que no utiliza, el músculo.

Mejor lo contrario: aumentar peso y disminuir repeticiones, ya que la intensidad es el factor clave para mantener la masa muscular.

APLICACIÓN PRÁCTICA

Un entrenamiento o sesión para perder peso tendría las siguientes características:

1. Duración: más de 30 minutos.

2. Intensidad: combinando moderada-alta (más del 80% de nuestra percepción máxima de esfuerzo).

3. Tipo de ejercicio: combinando fuerza + ejercicio aeróbico obtendremos un entrenamiento mixto (alcanzaremos antes nuestros objetivos).

SESIÓN TIPO

Calentamiento: emplea unos 10’ en preparar al cuer­po para la sesión realizando ejercicios de movilidad arti­cular dinámicos, preferente­mente con desplazamiento (andar tocando pies, elevando caderas, andar lateral, esti­rando psoas y cuádriceps, haciendo círculos de brazos hacia adelante y atrás, ha­ciendo zancadas amplias...). Combínalos con algunos ejer­cicios de movilidad articular que hagan incidencia sobre todo en la cadera.

Parte Principal: 45’.CORE 10’. Planchas frontales, laterales, inversas, bird dog, de glúteo...

FUERZA 3x10-12 repeticiones (podrías hacer 15, pero haces 10). Recuperación: 45”-2’

Prensa de piernas

Peso muerto

Sentadilla

Press de banca

Remo

Zancadas

Vuelta a la calma: 5’

Estiramientos estáticos y rodillos miofasciales.

CONSEJOS PRÁCTICOS

PUEDES hacer los ejercicios de core en la recuperación entre las series de fuerza.

SERÍA interesante combinar los entrenamientos de fuerza con los cardiovasculares, al ser mucho más efectivos de forma conjunta (entrenamiento concurrente).

ALGUNA de las sesiones de fuerza puede ser HIT (más intensidad y menos tiempo) para trabajar diferentes vías metabólicas y ser muy eficientes en el gasto energético en la unidad de tiempo y trabajar igualmente la fuerza y la resistencia.

CUANDO tengas más práctica puedes incluir ejercicios más funcionales, como los pasos de granjero, cargadas, TRX...

INTENTA contro­lar tus entrenamientos anotando lo que haces para observar tus me­joras y evaluarlas.

TRABAJA siem­pre con la supervisión de un entrenador cualificado (Licenciado en Educación Física o con el título de Entrenador Nacional en su disciplina).