Foam Roller, Qué es y por qué deberías usarlo
El foam rolling permite realizar la técnica de liberación miofascial de manera autónoma con la ayuda simplemente de un rodillo masajeador. El “foam rolling” ha pasado de ser una técnica misteriosa usada por los atletas de élite a algo que podemos encontrar cada día dentro de un BOX practicándolo cualquier persona sea cual sea su acondicionamiento físico.
Uso del Foam Roller en CrossFit
La técnica de liberación miofascial realizada con un Foam Roller forma parte de muchas sesiones de Mobility y de sesiones de recuperación dentro del CrossFit. Básicamente se trata de realizar un masaje sobre las zonas afectadas utilizando como instrumento un rodillo masajeador denominado Foam Roller. Este rodillo lo podemos encontrar con distintas texturas y de distintos materiales que proporcionan una superficie más blanda o dura.
1 ¿Qué es la técnica de liberación miofascial?
2 ¿Cómo funciona el Foam Roller en la autoliberación miofascial?
3 ¿Cómo utilizar el Foam Roller?
4 Beneficios de usar el Foam Roller
5 Consideración a tener en cuenta
6 Ejercicios con Foam Roller
¿Qué es la técnica de liberación miofascial?
La técnica de liberación miofascial es una técnica que busca solucionar posibles problemas en el sistema miofascial. La fascia es un tejido conjuntivo (el tipo de tejido más abundante en cuerpo humano) y representa el 16% del total del cuerpo humano. La fascia envuelve la mayoría de estructuras y músculos de nuestro cuerpo.
Este tejido puede sufrir ‘restricciones’ o acortamientos en algunos puntos del sistema muscular. Cuando la fascia que envuelve un músculo sufre alguna restricción se perjudica el movimiento y la contracción de ese músculo.
Con la liberación miofascial, en concreto en este caso, la autoliberación miofascial se busca realizar una acción mecánica sobre la fascia con el objetivo de solucionar los posibles problemas que pudiera sufrir.
¿Cómo funciona el Foam Roller en la autoliberación miofascial?
El mecanismo principal a través del cual el Foam Roller puede realizar la liberación miofascial es el llamado inhibición autógena. La inhibición autógena se produce cuando el órgano de Golgi (Un órgano de origen tendinoso que está situado en los tendones musculares) registra un aumento de tensión del tendón muscular debido a la contracción de un músculo y al acortamiento del mismo producido en esta contracción. Una vez registrado ese aumento de tensión, el órgano de Golgi provoca una relajación reflejo del músculo.
A través de la técnica de foam rolling o masaje realizado con el rodillo, lo que hacemos es estimular al órgano de Golgi. Con su estimulación se provoca que el músculo se relaje y se facilite su estiramiento y aumente el rango de movimiento, de esta forma ayuda a mejorar las zonas contracturadas (puntos de gatillo).
¿Cómo utilizar el Foam Roller?
Para realizar esta técnica con el rodillo Foam Roller simplemente hay que colocarse encima del rodillo sobre la parte afectada y rodar lentamente sobre el. La presión de ejercicio puede controlarse variando la carga ya que es el propio peso corporal el que ejerce la presión sobre el rodillo. El movimiento debe realizarse lentamente y de forma controlada.
En los puntos más afectados se debe de prestar especial atención, realizando movimientos especialmente lentos y con varias pasadas.
Hay que tener en cuenta que sólo se debe realizar para zonas musculares sin llegar a trabajar articulaciones ni superficies óseas.
Beneficios de usar el Foam Roller
Mejora la circulación sanguínea en las zonas trabajadas.
Ayuda a corregir problemas de movilidad provocados por acortamientos de músculos, ligamentos y tendones.
Ayuda a mejorar la flexibilidad.
Ayuda a solucionar contracturas.
Trabajo positivo de los músculos estabilizadores.
Consideración a tener en cuenta
No realizar en zonas lesionadas recientemente.
No aplicar en personas con problemas circulatorios.
Aplicar siempre sobre zonas musculares y no sobre superficies óseas.
Ejercicios con Foam Roller
Aunque se pueden realizar muchas variaciones de ejercicios y cada cual experimentar las posiciones en las que se encuentre más cómo para trabajar las zonas objetivo, estos son algunos de los ejercicios más comunes en sesiones de foam rolling:
Gemelos
Banda Ilotibial y tensor Fascia Latae
Fascia Toracolumbar, Extensores torácicos, trapecios y romboide.
Cuadriceps
Glúteo Mayor
Gemelos
Dónde comprar el Foam Roller
En la actualidad podemos encontrar gran variedad de productos de Foam Rolling que se mueven en un rango amplio de precios, dependiendo principalmente del material del que están fabricados. Además en el precio, también se diferencian por la intensidad que puede ser aplicado con ellos. Los foam rollers fabricados de espuma son lo más blandos y por tanto con los que menos presión se consigue. Dependiendo de la intensidad, textura que busques y del presupuesto que quieras gastar, podrás decidir qué foam roller comprar.
