Entrenamiento variado para ser más fuerte y correr mejor

De la misma manera que aumenta el número de corredoras que se lanzan al asfalto (o a la pista), también lo hace el número de personas lesionadas. Fascitis plantar, Tendinitis o tendinopatía en el talón de Aquiles, Síndrome de banda iliotibial o de dolor patelofemoral son algunas de las dolencias más frecuentes. Por no hablar de esguinces, contracturas o desgarros musculares….

Esto hace que nos planteemos la siguiente pregunta: ¿Por qué está creciendo el índice de lesiones de manera tan preocupante? (¿O es a mí a la que me lo parece?) ¿Se puede hacer algo para evitarlo?

Sí, tomando una serie de medidas, se puede llegar a entrenar sin temor a lesionarse. Como todo, prevenir es curar. A pesar de que no siempre se pueden sortear las lesiones, pero intentaré mostrarte algunos consejos para intentar evitarlas y mejorar el rendimiento deportivo:

¿Por qué no establecer un plan de entrenamiento variado? Correr no solo es correr. El objetivo de un plan de entrenamiento es que tu cuerpo no alcance el límite, para lo que es necesario realizar constantemente en él pequeños cambios. Así, puedes entrenar en diferentes superficies incluida la pista, efectuar series de velocidad, recorrer largas distancias a un ritmo constante para adquirir fondo, conseguir unas piernas fuertes subiendo cuestas y fortalecer el resto de tu cuerpo yendo al gimnasio o entrenando tonificación en casa. (Sin incluir los estiramientos, que deben realizarse antes y después de la carrera).

Un error común es pensar que las corredoras no necesitan entrenamiento de fuerza. Después de todo, la parte superior del cuerpo no se utiliza en absoluto y para correr solamente se necesitan las piernas ... ¿de verdad? ¡No! Mentira.

Si no se complementa el trabajo de la carrera (aeróbico) con un poco de trabajo de fuerza o muscular (anaeróbico), y algo de estiramientos (¿Recordáis mi post sobre yoga para runners?) estamos facilitando el proceso de una futura lesión. ¿Por qué? Nuestro cuerpo tendría un entrenamiento descompensado.

La prevención de lesiones no es más que una de las razones para iniciar ejercicios de fuerza regular. También nos ayudará a ser unas corredoras más eficientes (tanto en ahorrar energía y a la larga en correr más rápido y mejor).

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o ponerte en manos de un entrenador, siempre puedes recurrir a las aplicaciones (móviles, internet) que nos ofrecen planes de entrenamiento guiados para todos los niveles.

Si tampoco te motiva trabajar con un gadget, no hay excusa para que tomes veinte minutos de tu tiempo, tres veces por semana para (o incluso mejor cada día o después de la carrera) para realizar los siguientes tres ejercicios:

1) Sentadillas :

Pon los pies a la altura de las caderas con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Espalda recta, hombros relajados. Los brazos deben colgar de forma natural al lado del cuerpo. Desde esta posición de inicio, levanta los brazos hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo (en paralelo a este), mientras doblas tus rodillas, a la vez que empujas el glúteo y las caderas hacia atrás y hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén durante unos segundos tu peso sobre los talones, asegurándote que tus rodillas están alineadas con la punta de tus pies. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 12 veces.

2) Plancha:

Túmbate boca abajo en una colchoneta. Pon tus manos debajo de tus hombros como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos. Sube el tronco y mantente con los pies y manos. Aprieta bien los glúteos para estabilizar el cuerpo que debe mantenerse en línea recta (Evita doblar las lumbares y/o bloquear las rodillas).

Neutraliza el cuello y la columna mirando un punto en el suelo sobre un pie más allá de las manos. La cabeza debe estar en consonancia con la espalda.

Mantén esta posición durante 20 segundos. A medida que te sientas más cómoda con el movimiento, mantén la plancha durante el mayor tiempo posible sin comprometer la forma o la respiración. (Pudiendo llegar a aguantar un minuto o más).

3) Abdominales (crunch):

Unos abdominales fuertes son sinónimo de un cuerpo fuerte. Para ello os indicaré un sencillo ejercicio pero a la vez muy efectivo. Los clásicos “crunch” de abdominales:

Para comenzar, acuéstate sobre tu espalda en el suelo, usando una colchoneta o superficie alfombrada (mat de yoga por ejemplo), pero asegúrate de que no tiene demasiada amortiguación y que tampoco sea muy rígida.

Dobla tus rodillas. Tus pies pueden estar extendidos sobre el suelo, o puedes mantenerlos suspendidos en el aire si quieres que el ejercicio sea un poco más intenso.

Cruza los brazos frente a tu pecho. También puedes colocar tus manos detrás del cuello o en la parte posterior de la cabeza, pero cuidado con no tirar de esta durante el ejercicio, a no ser que queráis lastimaros las cervicales, al ejercer una tensión adicional en la columna vertebral. Debe quedar claro que la cabeza y el cuello debe estar descansando en tus manos. Lo que debe trabajar son los músculos abdominales (no los cervicales).

Para ejecutar bien el ejercicio, levanta los hombros hacia el techo usando los músculos abdominales. Es muy importante no levantar toda la espalda del suelo, ya que esto puede causar tensión en la espalda, los hombros no toquen el suelo, hacer una pausa y mantener esa posición durante dos segundos (o más).

Como he comentado antes, puede ser tentador mover la cabeza hacia adelante (metiendo en la barbilla hacia el pecho) porque puede hacerte sentir como si estuvieras levantando aún más el tronco, pero no es así. Este mal hábito que a menudo veo en los gimnasios y en los entrenamientos en grupo, aumenta la posibilidad de sufrir una lesión. Una buena manera de evitar esto es siempre tratar de seguir mirando hacia el techo. (¡No lo olvides! La vista hacia el techo o hacia el cielo).