Cinco mitos sobre los estiramientos
Mantenerte ágil es vital para la prevención de lesiones, pero asegúrate de que lo haces bien. Algunos tramos simplemente no valen la pena.
Hay mucho de bueno en realizar un estiramiento. Ya sea para la recuperación pos carrera , un poco de yoga por la mañana para despertarle, o simples estiramientos para calmar el dolor de la espalda, estirar es beneficioso en innumerables maneras.
Distintas investigaciones sugieren que el estiramiento es una de las mejores maneras de mantener el equilibrio y la libertad de movimiento, especialmente a medida que envejecemos. Pero no todos los tramos del estiramiento son beneficiosos. En ciertas situaciones, especialmente justo antes de que se ejerzan algunas formas de estiramiento puede obstaculizar tu rendimiento o aumentar el riesgo de un tirón o un desgarro.
"Si prolongas un estiramiento más de 60 segundos por cada grupo muscular, podría disminuir el rendimiento antes de algunas actividades," dice David Behm, , profesor de cinética humana de la Memorial University de Canadá.
Aquí hay cinco tramos que debes reconsiderar-o evitar por completo:
1. Sentarte y tocarte los pies antes de entrenar
Aquello de tocarte la punta de los pies sentado en el suelo, eso que te enseñaron de pequeño, si eres corredor, olvídalo porque esto puede estar dañando tu rendimiento.
Ese tipo de "estiramiento estático" puede disminuir tu economía de carrera, tu capacidad de zancada con el mínimo esfuerzo. Según un estudio reciente de Behm que aparece en la revista European Journal of Applied Physiology, el estiramiento estático también limita tu capacidad de salto, según concluye el estudio.
Mientras que tener los músculos tensos de la cadera y parte superior de la pierna ayudan a alternar las zancadas, los músculos muy estirados carecen de la misma elasticidad-y pueden dejar sensación de cansancio antes de correr durante un largo plazo.
Si vas a hacer una tirada larga, en lugar de estirar así es mejor realizar un estiramiento "dinámico", o caminar rápido unos minutos para calentar.
2. El estiramiento para evitar lesiones musculares
No quiero meterme con la vieja escuela del estiramiento estático , pero este tipo de pre-entrenamiento o calentamiento no disminuye el riesgo de tirones musculares o lesiones, según revela un estudio de revisión que aparece en el Diario Clínico de Medicina Deportiva .
Aunque que el estudio salió en 1999, varios grupos de investigación más recientes han llegado a conclusiones similares.
Si bien este tipo de estiramiento sentado puede llegar a aumentar tu flexibilidad, es útil para los deportes como la gimnasia o el fútbol, que requieren movimientos de lado a lado y de mayor rango de movimiento, que no protege los músculos de una lesión si eres corredor, nadador o ciclista.
3. Estiramiento para prevenir el dolor
Si haces 15 minutos de estiramientos con la esperanza de prevenir el dolor post-entrenamiento, es posible que estés perdiendo tu tiempo. El estiramiento antes del ejercicio no hace nada para reducir el dolor muscular, de acuerdo con un estudio publicado en la revista médica inglesa BMJ .
4. El estiramiento antes del entrenamiento de fuerza con pesas.
El entrenamiento de fuerza es esencial para los corredores, pero alargando los tendones de los músculos mediante un estiramiento estático previo puede poner tus músculos en riesgo durante los ejercicios que requieren que se mueva o cargas de apoyo, tales como el levantamiento de pesas . El estiramiento también puede entorpecer la estabilidad de las articulaciones, dejándolas expuestos a las lesiones.
Todo eso es según un estudio de los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). Si bien los autores del estudio son rápidos en señalar que hay muchas preguntas sin respuesta cuando se trata de estiramiento y las tasas de lesiones, pero aseguran que no hay beneficio claro cuando se trata de estiramientos estáticos antes de entrenamiento de resistencia.
5. El estiramiento "Balístico"
Imagínate llegar a los dedos del pie o inclinarte hacia adelante para estirar la parte baja de la espalda. Cuando has alcanzado los pies (o te has doblado en la medida que puedas) , es posible que te hayan recomendado tirar hacia atrás por un segundo y luego llegar de nuevo a los pies a fin de ampliar tu rango de movimiento.
Esta práctica se suele llamar "estiramiento balístico" o "rebotar", y puede aumentar el riesgo de lesiones, según sostiene la investigación de la revista International Journal of Sports Physical Therapy . Debido a estos riesgos, el Colegio Americano de Medicina Deportiva no recomienda este tipo de estiramiento.
