5 claves para mejorar tu velocidad
Conviértete en un corredor más rápido con los consejos de todo un súper velocista español como Pau Fradera..
1. TÉCNICA DE CARRERA
Para ser un corredor más eficiente es imprescindible tener una buena técnica de carrera, que te ayudará a correr más rápido
CÓMO CONSEGUIRLO
Realizando skipping, skipping rebote y combinaciones de coordinación. Hay que introducir estos ejercicios en el calentamiento durante 10 minutos y acabar la sesión con 2-4 progresiones de 100 metros pensando en las partes del cuerpo, primero en los pies, y más tarde en las rodillas, las caderas y los brazos.
2. TRABAJA TUS TOBILLOS
Se trata de mejorar el trabajo de tus pies, lo que en la jerga de los velocistas denominamos “trabajo de tobillo”. Con unos pies y tobillos fuertes construiremos la base de una biomecánica más efectiva y minimizaremos el riesgo de lesiones.
CÓMO CONSEGUIRLO:
Mediante el fortalecimiento del tobillo y de los dedos del pie, sobre todo el primer metatarso, trabajando en arena, con skippings de tobillo (sin flexión de la pierna) e introduciendo saltos con la comba, etc. Hay que hacerlo una vez por semana durante 20 minutos. Si es posible, utilizad obstáculos o vallas también en la técnica de carrera.
3. PIERNAS MÁS FUERTES
Buscaremos incrementar la fuerza-potencia de las extremidades inferiores.
CÓMO CONSEGUIRLO:
Realizando sentadillas y medias sentadillas, o en su defecto trabajo de prensa, 2 veces por semana, 4 series de 12-20 repeticiones. La extensión y flexión de piernas hay que hacerla en 4 series de 10 repeticiones. Lo ideal es que los fondistas trabajen en forma de circuito para mejorar también la capacidad aeróbica.
4. MULTISALTOS Y PLIOMETRÍA
A través de estos ejercicios mejoraremos nuestra potencia, la explosividad, la velocidad y la capacidad de cambiar de ritmo
CÓMO CONSEGUIRLO:
Con los multisaltos con pies juntos, unipodales, multisaltos verticales, drop jumps y multisaltos con plinto. Se harán una vez por semana o cada dos semanas en el caso de la pliometría, ya que es bastante agresiva y no conviene abusar, porque podríamos lesionarnos. Estos ejercicios hay que hacerlos con prudencia y bien asesorados por un entrenador cualificado.
5. SERIES PARA MEJORAR
El trabajo de series es fundamental para percibir un salto cualitativo en nuestro rendimiento y poder mejorar nuestras marcas personales.
CÓMO CONSEGUIRLO:
Realiza un volumen de entre 3 y 6km, en función del nivel y del objetivo, a ritmo de marca personal en 1.000m. Por ejemplo: 3x8x200m, recuperando 30 segundos entre repeticiones y con un descanso de 2 a 3 minutos entre grupos. Si tienes un nivel más elevado, prueba las series anaeróbicas, por ejemplo: 6x(400m+200m), a una intensidad bastante alta, recuperando 1 minuto entre repeticiones y 3 minutos entre los grupos.
